Logo
Menu 

Γυμναστική στο Σπίτι Μέσα σε 20 Λεπτά

Γυμναστείτε στο σπίτι μέσα σε 20 λεπτάΌλες οι μαμάδες έχουν πολυάσχολο πρόγραμμα και λίγο χρόνο για να ασχοληθούν με τον εαυτό τους και με την γυμναστική. Ξεχάστε τα γυμναστήρια και αφιερώστε 20 λεπτά και δεν θα πιστεύετε πόσο γρήγορα θα δείτε αποτέλεσμα τόσο στη φυσική σας κατάσταση και εμφάνιση όσο και στη ενέργεια που θα γεμίζετε όλο και περισσότερο.

Προθέρμανση

Η προθέρμανση, αποτελεί το σημαντικότερο κομμάτι της γυμναστικής σας και δεν θα πρέπει να το αποφύγετε σε καμία περίπτωση. Η σωστή γυμναστική ξεκινά με το γνωστό «ζέσταμα». Για να προθερμανθείτε μπορείτε κάντε κάποια μορφή αερόβιας άσκησης, όπως τρέξιμο ή ποδήλατο. Τα 3 έως 5 λεπτά είναι αρκετά για να σας γλιτώσουν από τραυματισμούς, ‘πιασίματα’ και άλλες δυσάρεστες συνέπειες που θα σας αποτρέψουν από το να συνεχίστε με περισσότερη όρεξη, καθώς το σώμα σας δεν είναι συνηθισμένο σε τέτοιου είδους ενέργειες.

Διατάσεις

Έχουν ως στόχο να ενισχύσουν το ρόλο της προθέρμανσης για την αποφυγή των τραυματισμών.

• Διατάσεις της πλάτης:

Ενώστε τα δάχτυλα των χεριών σας και τεντώστε εμπρός το μέρος του χεριού από τον αγκώνα ως την παλάμη σε πλήρη έκταση, διατηρώντας την πλάτη ίσια και τα γόνατα ελαφρά λυγισμένα. Θα νιώσετε ‘τράβηγμα’ στους μυς της πλάτης. Αυξήστε ελαφρώς την ένταση γέρνοντας το κεφάλι εμπρός. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε.

• Διατάσεις των τρικέφαλων:

Τοποθετήστε το δεξί χέρι στη βάση του λαιμού, με την παλάμη ανοιχτή. Με το αριστερό χέρι τραβήξτε ελαφρά προς τα μέσα τον αγκώνα του δεξιού χεριού. Παραμείνετε σε αυτή τη θέση για περίπου 10 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε.

• Διατάσεις του στήθους:

Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος της μέσης και επιχειρήστε να ενώσετε τους αγκώνες, μέχρι να αισθανθείτε ένα ‘τράβηγμα’ στους μυς του στήθους. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε.

• Διατάσεις των μηρών:

Σταθείτε στο αριστερό πόδι σας και κρατήστε το δεξιό πόδι σας από τον αστράγαλο με το δεξί χέρι σας, ώστε ο μηρός να αγγίζει σχεδόν τη γάμπα. Διατηρήστε την πλάτη σας ίσια και τα γόνατα ενωμένα, ενώ αν δεν μπορείτε να κρατήσετε την ισορροπία σας στηριχθείτε με το άλλο χέρι στον τοίχο. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε.

Κυρίως πρόγραμμα. Οι ασκήσεις είναι πιο έντονες και αποτελούν το βασικό μέρος της άσκησης.

• Βαθιά καθίσματα:

Πάρτε μια καρέκλα με ίσια πλάτη και καθίστε μπροστά της με τα πόδια σε ελαφρά διάσταση και τα χέρια σταυρωτά μπροστά από το στήθος. Λυγίστε τα γόνατα και φέρτε το σώμα σε βαθύ κάθισμα μέχρι οι γλουτοί σας βρεθούν λίγους πόντους πάνω από την επιφάνεια της καρέκλας. Κρατήστε τη θέση αυτή για 2-3 δευτερόλεπτα και επιστρέψετε σε όρθια θέση. Κάντε δυο σετ των 25 επαναλήψεων.

• Κοιλιακοί:

Ξαπλώστε ανάσκελα στο έδαφος και λυγίστε ελαφρά τα γόνατα με τις πατούσες να ακουμπάνε στο έδαφος. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι ή σταυρωτά στο στήθος. Ανασηκώστε ελαφρά προς τα πάνω τους ώμους και την πλάτη, φέρνοντας το κεφάλι σας πιο κοντά στο στήθος. Παραμείνετε για 2- δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση σας. Κάντε 2 σετ των 15 επαναλήψεων.

• Κάμψεις:

Τοποθετήστε τις παλάμες στο πάτωμα, με τα χέρια σας τεντωμένα. Τα γόνατα θα πρέπει να ακουμπάνε το πάτωμα και οι αστράγαλοι να είναι ‘σταυρωμένοι’ και ανασηκωμένοι. Διατηρώντας ίσια την πλάτη, σκύψτε εμπρός μέχρι το στήθος σας να βρεθεί σε απόσταση πόντων από το έδαφος. Παραμείνετε για 2 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση σας. Κάντε δυο σετ των 20 επαναλήψεων τις πρώτες δύο εβδομάδες και δυο σετ των 15 τις επόμενες.

• Άρσεις κορμού:

Τοποθετήστε ένα χαλάκι στο πάτωμα και μια καρέκλα μπροστά του. Ξαπλώστε ανάσκελα και βάλτε τα πόδια σας στην καρέκλα, με τρόπο ώστε να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών με το έδαφος. Με τα χέρια κατά μήκος του σώματος ανασηκώστε τον κορμό περίπου 30 πόντους από το πάτωμα. Παραμείνετε για 2 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε δυο σετ των 25 επαναλήψεων.

Χαλάρωση

Η αποθεραπεία βοηθάει στη χαλάρωση και ξεκούραση των μυών από την ένταση της προπόνησης και τους επαναφέρει την ελαστικότητα τους που είχαν πριν. Κάντε τις ίδιες ασκήσεις με την προθέρμανση αποφεύγοντας όμως τα μικρά έντονα κομμάτια. Μην αμελήσετε να κάνετε αποθεραπεία όσο κουρασμένοι και αν αισθάνεστε και φυσικά μην ξεχάστε τις διατάσεις σας.

Print Friendly