Υγιεινή Διατροφή για Γυναίκες
Ο σύγχρονος τρόπος ζωής οδηγεί συχνά τις Μαμάδες σε διατροφικά λάθη που επηρεάζουν την ψυχική και σωματική τους υγεία. Οι Μαμάδες καλούνται να ανταπεξέλθουν σε διαφόρους ρόλους μέσα στην καθημερινότητα., απέναντι στα παιδιά τους, στο σύζυγο, στην εργασία και το σπίτι με αποτέλεσμα η διατροφή τους να έρχεται πάντα σε δεύτερη μοίρα. Μικρές αλλαγές στην διατροφή μπορούν να βοηθήσουν τη γυναίκα να νιώσει πιο δυνατή, ενώ παράλληλα θα μπορέσει να έχει τον έλεγχο του βάρους της με μια Υγιεινή Διατροφή για Γυναίκες !
Ξεκινήστε την ημέρα μας με ένα πλούσιο πρωινό. Αποτελεί το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας, καθώς ένα ισορροπημένο πρωινό δίνει στον οργανισμό την ενέργεια που χρειάζεται έτσι ώστε να μπορέσει να ανταπεξέλθει όσο πιο εύκολα γίνεται στον καθημερινό ρόλος της μητέρας- γυναίκας στην οικογένεια. Καλό είναι να παίρνετε το πρωινό γεύμα μαζί με τα παιδιά σας, έτσι ώστε από μικρή ηλικία να υιοθετήσουν και αυτά το πρωινό στην καθημερινότητα τους.
Καθημερινή κατανάλωση φρούτων & λαχανικών. Καταναλώστε καθημερινά τουλάχιστον 5 μικρές μερίδες σε φρούτα (φρέσκα ή αποξηραμένα) και λαχανικά (ωμά ή βραστά). Είναι γνωστό ότι παρέχουν πολλές βιταμίνες απαραίτητες για την σωστή λειτουργία του οργανισμού ενώ είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα της γυναίκας και γενικότερα προστατεύουν από την εμφάνιση διαφόρων μορφών καρκίνου (π.χ. καρκίνος του μαστού), καρδιαγγειακών και άλλων νοσημάτων. Απαραίτητο είναι η επιλογή φρούτων και λαχανικών εποχής καθότι περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά και λιγότερα φυτοφάρμακα για την παραγωγή τους.
Πρόσληψη φυτικών ινών. Η καθημερινή πρόσληψη σε φυτικές είναι περίπου στα 25 γρ, συνήθεια που δεν έχει υιοθετηθεί από πολλούς. Τις φυτικές ίνες τις συναντάμε στα φρούτα, τα λαχανικά και τη μη επεξεργασμένα δημητριακά όπως ολ. αλέσεως αλεύρι, μαύρο ρύζι, μακαρόνια από αλεύρι σικάλεως, αλλά και στα όσπρια. Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για τον οργανισμό, λόγω της προστατευτικής του δράσης. Ο κύριος ρόλος τους είναι η συμβολή τους στην καλή λειτουργία του εντέρου, περιορίζοντας την εμφάνιση δυσκοιλιότητας αιμορροΐδων αλλά πρόληψη από εμφάνιση καρκίνου του εντέρου. Έχουν την ιδιότητα να αυξάνουν τον κορεσμό, προστατεύοντας έτσι από τη βουλιμία.
Προτιμήστε τους σύνθετους υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες αποτελούν το καύσιμο για την λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού. Οι απλοί ή επεξεργασμένοι υδατάνθρακες (ζάχαρη, άσπρο ψωμί, άσπρο ρύζι, μακαρόνια) απορροφώνται πολύ γρήγορα. Ενώ οι σύνθετοι (δημητριακά ολικής αλέσεως, καλαμπόκι, πατάτα) μεταβολίζονται, αφομοιώνονται και χωνεύονται πιο αργά διατηρώντας έτσι τα επίπεδα γλυκόζης σταθερά προλαμβάνοντας αλλά και αντιμετωπίζοντας τον σακχαρώδη διαβήτη αλλά και μειώνοντας υπερφαγία. Επιπλέον, η κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων συνδέεται και με την ψυχική υγεία καθώς παράγουν τη σύνθεση της ορμόνης σεροτονίνης που συνδέεται με καλή διάθεση.
ω3 και ω6 λιπαρά οξέα. Τα ω3 και ω6 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα πολυακόρεστα που δεν τα παράγει μόνος του ο οργανισμός αλλά τα προσλαμβάνει μέσω της τροφής. Είναι γνωστά για την καρδιαγγειακή προστασία που προσφέρουν, αλλά και την καλή λειτουργία του εγκεφάλου και της όρασης. Εμφανίζουν επίσης ευεργετικές δράσεις σε κάποιες μορφές κατάθλιψης. Τα συναντάμε κυρίως στα λιπαρά ψάρια (σολομός, τόνος, ρέγγα, σκουμπρί,μπακαλιάρος), στον αστακό, στις γαρίδες, στα ιχθυέλαια, στους ξηρούς καρπούς, τον λιναρόσπορο και το σογιέλαιο.
Προσοχή στα Λιπαρά. Η πρόσληψη λίπους από την διατροφή καλό είναι να γίνεται με μέτρο αφού προσδίδει πολλές θερμίδες. Ιδιαίτερα σημαντικό είναι η αποφυγή πρόσληψης κορεσμένου το οποίο συνδέεται με εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων, διαφόρων μορφών καρκίνου αλλά και παχυσαρκίας. Κύριες πηγές τροφίμων που περιέχουν κορεσμένο λίπος είναι η πέτσα από τα πουλερικά, το λίπος από το κρέας, το βούτυρο, το λίπος που περιέχουν τα γαλακτοκομικά αλλά και σε διάφορα επεξεργασμένα. Προτιμήστε τη κατανάλωση άπαχων γαλακτοκομικών προϊόντων, άπαχου κρέατος, αποφυγή λιπαρών αλλαντικών, λουκάνικων και γλυκών. Καλό είναι να αντικαταστήσουμε κάποιο μέρος της κατανάλωσης λίπους με φυτικό λίπος όπως ελαιόλαδο, ταχίνι, μαργαρίνη, όπου η κατανάλωση θα γίνεται πάντα με μέτρο.
Αλάτι με Μέτρο. Είναι ευρύτερα γνωστό ότι η αυξημένη κατανάλωση αλατιού συνδέεται με υπέρταση. Καλό είναι να περιοριστεί το επιτραπέζιο αλάτι καθώς υπάρχουν σήμερα πολλές κρυφές πηγές αλατιού που υπερκαλύπτουν τις ανάγκες μας. Το αλάτι το συναντάμε στα τυριά, στα γαλακτοκομικά, στο ψωμί και τις φρυγανιές, στα θαλασσινά και προστίθεται στα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα ως ενισχυτικό γεύσης. Επίσης το αλάτι ευθύνεται και για την κατακράτηση υγρών.
Μειώστε καφέ και αλκοόλ. Είναι και οι δύο ουσίες που προκαλούν εξάρτηση. Καλό είναι να καταναλώνονται με μέτρο. Η αυξημένη κατανάλωση τους μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση κάποιων θρεπτικών συστατικών ενώ ανάλογα με τον τρόπο κατανάλωσης τους (καφέ με κρέμα, με σιρόπι ή ζάχαρη και αλκοόλ με αναψυκτικά) μπορούν να είναι και ιδιαίτερα θερμιδογόνα.
Αλλαγή καθημερινών διατροφικών συνηθειών. Καλό είναι να αποφύγουμε τα λίγα γεύματα και να έχουμε μέσα στην ημέρα μας πολλά και μικρά, έτσι ώστε ενισχύσουμε τον μεταβολικό μας ρυθμό και να μην επιβαρύνουμε το πεπτικό μας σύστημα. Αποφύγετε το γρήγορο φαγητό, όταν είστε στρεσαρισμένοι και αργά το βράδυ, συνήθειες που συχνά οδηγούν στην παχυσαρκία. Επιπλέον αποφύγετε να καταφεύγετε συχνά στην εύκολη λύση του έτοιμου φαγητού, που δεν διακρίνεται για την υψηλή περιεκτικότητα του σε θρεπτικά, ενώ αποτελεί κακή συνήθεια που συχνά υιοθετούν αργότερα και τα παιδιά.
Διατήρηση του συνισταμένου φυσιολογικού σωματικού βάρους. Κάθε μαμά πρέπει να προσέχει τον εαυτό της και να μην τον αφήνει παραμελημένο. Σκοπό της είναι να παρακολουθεί συχνά το σωματικό της βάρος και να ακολουθεί ένα υγιεινό τρόπος διατροφής. Για την καλή της υγεία και μακροζωία απαραίτητο είναι η αποφυγή εμφάνισης παχυσαρκίας. Επιπλέον, μία όμορφη εικόνα της μανούλα ς δίνει τις σωστές βάσεις για την αντίληψη του ιδεώδες βάρους στα παιδιά!
