Ενέργεια που Χρειάζεται ένα Παιδί στο Σχολείο
Το παιδί μας χρειάζεται ενέργεια για να αντεπεξέλθει στο γεμάτο πρόγραμμα τους.Έχουν ενδοσχολικές αλλά και εξωσχολικές δραστηριότητες που τους «παίρνει» όλη την ενέργεια. Για αυτό πρέπει να ακολουθούν ένα πρόγραμμα ισορροπημένης διατροφής που θα τους δώσει τα κατάλληλα συστατικά για να έχουν την ενέργεια που χρειάζονται.
Που ξοδεύουν ενέργεια;
Δραστηριότητες που τους καταναλώνουν θερμίδες
Ύπνος 560 θερμίδες/ 8 ώρες
Ποδήλατο 350 θερμίδες/ ώρα
Διάβασμα: 130 θερμίδες/ ώρα
Μπάσκετ: 355 θερμίδες/ ώρα
Κάθισμα 80 θερμίδες/ώρα
Χορός 350 θερμίδες/ώρα
Τακτοποίηση δωματίου 200 θερμίδες/ώρα
Κολύμπι 400 θερμίδες/ώρα
Θερμίδες: Τι ακριβώς είναι;
Οι θερμίδες είναι οι μονάδες μέτρησης της κάθε τροφής που καταναλώνει ο άνθρωπος. Οι θερμίδες είναι ουσιαστικά τα καύσιμά του. Η ενέργεια που χρειάζεται για να ζήσει. Όσο περισσότερες είναι οι δραστηριότητες ενός παιδιού μέσα στην ημέρα , όση περισσότερη ενέργεια καταναλώνει, τόσο περισσότερες θερμίδες χρειάζεται.
Τι Χρειάζεται το παιδί;
Η πνευματική και σωματική κόπωση του παιδιού είναι μεγάλη κατά τη διάρκεια της μέρας και για αυτό οι τροφές που παίρνει πρέπει να καλύπτουν τουλάχιστον τις βασικές ανάγκες του για ενέργεια. Η μέση ενεργειακή κατανάλωση για ανάπτυξη θα μπορούσε σε γενικές γραμμές να προσδιοριστεί σε:
Παιδιά 4-6 ετών: 100-110 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους
Παιδιά 7-10 ετών: 70-100 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους
Ποικιλία και σωστή ποσότητα
Ένα υγιεινό και θρεπτικό διαιτολόγιο είναι αυτό που περιλαμβάνει ποικιλία τροφών, έστω και σε μικρές ποσότητες. Φροντίστε να ακολουθείτε τη διατροφική πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής που θα έχει όλες τις απαραίτητες τροφές που χρειάζεται ένα παιδί κατά τη διάρκεια της μέρας.
Μικρά μυστικά- περισσότερη ενέργεια
Φρούτα και λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι ο ιδανικός συνδυασμός υδατανθράκων, βιταμινών και άλλων αντιοξειδωτικών συστατικών, δηλαδή ενέργειας και των στοιχείων εκείνων που βοηθούν το σώμα να χρησιμοποιήσει την ενέργεια αυτή. Επίσης τα φρούτα έχουν κύριο συστατικό το νερό που είναι απαραίτητο για τον ανθρώπινο οργανισμό.
Σοκολάτα
Σύμφωνα με τους ειδικούς, η κατανάλωση σοκολάτας αυξάνει την παραγωγή ενδορφινών, δηλαδή των ουσιών που μας φτιάχνουν την διάθεση γι αυτό και χαρακτηρίζεται ως απαραίτητο τρόφιμο για τους μαθητές. Επίσης ενισχύει τη μνήμη και την χαρίζει ευφορία.
Ξηροί καρποί
Αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε, καθώς και πολυακόρεστων ω-3 (κυρίως καρύδια) και ω-6 (αμύγδαλα) λιπαρών οξέων. Τα λιπαρά αυτά ως συστατικά των φωσφολιπιδίων των κυττάρων του εγκεφάλου συμβάλλουν στην πνευματική ευεξία.
Αγαπημένες τροφές και οι θερμίδες τους
Mέλι (100 γρ.) 350 θερμίδες
Mπανάνα (1) 130 θερμίδες
Mπισκότα σοκολάτας (1 μονό) 70 θερμίδες
Φέτα τυρί (100 γρ.) 420 θερμίδες
Tοστ ζαμπόν-τυρί 400 θερμίδες
Αυγό τηγανητό 165 θερμίδες
Zυμαρικά με βούτυρο & τυρί 535 θερμίδες
Τι χρειάζεται ο οργανισμός του;
Υδατάνθρακες: 50-55% :Δίνουν στον οργανισμό ενέργεια. Αυτό που περισσεύει όμως στον οργανισμό, μετατρέπεται σε λίπος. Οι δύο βασικοί υδατάνθρακες είναι η ζάχαρη και το άμυλο.
Τροφές με υδατάνθρακες:
ψωμί, μακαρόνια, όσπρια, ρύζι ,μπισκότα, κέικ φρούτα και στα λαχανικά
Πρωτεΐνες: 10-15%: Ανανεώνουν τους ιστούς και βοηθάνε στη διατήρηση της μυικής μάζας,.
Τροφές με πρωτεΐνες:
δημητριακά, αυγά, ψάρια, τα πουλερικά, ξηροί καρποί και γαλακτοκομικά.
Λίπη: 30% Αποτελούν πηγή ενέργειας απαραίτητη για την σωματική και νοητική ανάπτυξη. Η υπερβολική τους κατανάλωση οδηγεί σε συσσώρευση λίπους σε διάφορα σημεία του σώματος.
Τροφές με λίπη:
παχύ κρέας, τα αλλαντικά, το λάδι και τα γαλακτοκομικά προιόντα. Το ελαιόλαδα θεωρείται πρότυπη πηγή λιπαρών, γιατί προσφέρει μόνο ακόρεστα λιπαρά και είναι πλούσιο σε θερμίδες.
Ενδεικτικό διαιτολόγιο για τα παιδιά:
Δώστε του 8 – 10 μερίδες δημητριακών, ψωμιού, ζυμαρικών ημερησίως ( 1μερίδα = 1 μικρή φέτα ψωμί, ½ φλιτζάνι μακαρόνια ή ρύζι, ½ φλιτζάνι δημητριακά πρωινού κ.α.)
Τουλάχιστον 3 – 4 φρούτα ημερησίως
Τουλάχιστον 5 μερίδες λαχανικών, δηλαδή 1 σαλάτα σε κάθε κυρίως γεύμα ημερησίως
Τουλάχιστον 3 – 4 μερίδες γαλακτοκομικών ( 1 μερίδα γαλακτοκομικών = 1 ποτήρι γάλα, 1 γιαούρτι)
Προτιμήστε ελαιόλαδο στο μαγείρεμα και στο φαγητό
Ξεκινήστε πάντα τη μέρα με ένα πλήρες πρωινό γεύμα.
