Υγιεινή Διατροφή και στην Εγκυμοσύνη
Η υγιεινή σας διατροφή ισούται με την υγιεινή διατροφή και για το μωρό. «Τρώγοντας για δύο» κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να χορταίνετε με λουκουμάδες και τσιπς. Αυτό σημαίνει πως ό, τι τρώτε επηρεάζει την υγεία σας τόσο εσάς όσο και του μωρού σας. Η διατήρηση της σωστής διατροφής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να σας βοηθήσει να σας δώσει την ενέργεια που χρειάζεστε μέσα στα τρία τρίμηνα, και μπορεί να δώσει στο μωρό που μεγαλώνει το σωστό συνδυασμό βιταμινών, μετάλλων, και πρωτεϊνών για να αναπτυχθεί σωστά.
Τι να φάτε;
Φρούτα και λαχανικά: Όταν σχεδιάζετε τα γεύματα και τα σνακ σας, σκεφτείτε κάτι φρέσκο και πολύχρωμο. Περιηγηθείτε στο μανάβικο σας και αγοράστε φρέσκα φρούτα και λαχανικά που περιέχουν αμινοξέα, μεταλλικά άλατα, βιταμίνες, φυτικές ίνες και ένζυμα για να βοηθήσει το πεπτικό σας σύστημα να λειτουργεί ομαλά. Δοκιμάστε να κάνετε φρέσκα smoothies φρούτων το πρωί για πρωινό, ή συμπληρώστε ένα πιάτο με πολύχρωμα λαχανικά για την αγαπημένη σας σάλτσα σαλάτας ως απογευματινό σνακ.
Ξηροί καρποί και σπόροι: Υγιή λίπη και πρωτεΐνες μπορούν να κρατήσουν το μυαλό σας καθαρό και να βοηθήσει τον εγκέφαλο του μωρού σας να αναπτυχθεί και να μεγαλώσει. Τρώγοντας ξηρούς καρπούς και σπόρους κάθε μέρα μπορείτε να δώσετε στο σώμα σας με βιταμίνη Ε και λιπαρά οξέα ωμέγα. Πασπαλίστε τους σπόρους κάνναβης ή ψιλοκομμένα καρύδια πάνω από πλιγούρι βρώμης ή το γιαούρτι σας για να τους μετατρέψετε σε ισχυρό καύσιμο για το σώμα σας.
Άπαχες πρωτεΐνες: η πρωτεΐνη βοηθά στην οικοδόμηση των μυών και σας κρατά δυνατή μέσω της εγκυμοσύνης σας, αλλά δεν πρέπει να τρώτε πολλά λιπαρές πρωτεΐνες που μπορεί να προκαλέσει περιττή αύξηση του σωματικού σας βάρους. Κρέας άπαχο σε πρωτεΐνες, όπως στήθος γαλοπούλας, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και άπαχο κόκκινο κρέας, όπως φιλέ μινιόν ή φιλέτο.
Δημητριακά ολικής αλέσεως: Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν πολλές φυτικές ίνες που θα σας βοηθήσουν με την πέψη. Τρώτε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως που θα σας δώσουν ενέργεια και θα βοηθήσει το σώμα σας να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά και αμινοξέα. Προσπαθήστε να τρώτε μόνο ελάχιστα επεξεργασμένα δημητριακά, όπως βρώμη, άγριο ρύζι, κ.α.
Προγεννητικές βιταμίνες: Σιγουρευτείτε να παίρνετε μια υψηλής ποιότητας προγεννητικής βιταμίνης κάθε μέρα. Εάν έχετε μια εγκυμοσύνη υψηλού κινδύνου, μιλήστε με το γυναικολόγος σας ή τη μαία για ποιά προγεννητική βιταμίνη σας συστήνουν και κατά πόσο θα πρέπει να πάρετε κάποια επιπλέον.
Τι πρέπει να αποφύγετε;
Επεξεργασμένα τρόφιμα: Επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν εξευγενισμένα σάκχαρα, τεχνητές γεύσεις, υδρογονωμένα λίπη, καθώς και μεγάλες ποσότητες αλατιού που θα σας κάνει να νιώσετε αδιαθεσία, πρησμένη, και εξαντλημένη. Το αλάτι μπορεί να προκαλέσει μπορεί να προωθήσει την ανάπτυξη του διαβήτη κύησης καθώς και προεκλαμψία. Απαγορεύονται ρητώς τα μεταποιημένα προϊόντα με βάση το κρέας που περιέχουν υψηλά επίπεδα νιτρικών, όπως τα χοτ ντογκ.
Ψάρια, θαλασσινά, και τα ακατέργαστα κρέατα: Τα περισσότερα ψάρια περιέχουν κάποιο επίπεδο μεθυλικού υδράργυρου, η οποία μπορεί να βλάψει την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος και του εγκεφάλου του μωρού σας. Είναι γενικά καλύτερο να αποφύγετε την κατανάλωση ψαριών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας. Αν τρώτε τα ψάρια, να επιμείνετε σε ποικιλίες που περιέχουν τα χαμηλότερα επίπεδα υδραργύρου, όπως είναι οι σαρδέλες και ο σολομός, και βεβαιωθείτε ότι είναι πλήρως μαγειρεμένα. Τα κρέατα και τα θαλασσινά μπορεί να περιέχουν βακτηρίδια, που μπορεί να προκαλέσουν εκ γενετής ανωμαλίες, αποβολές, και θνησιγένειες. Αποφύγετε κάθε είδους σούσι, πίσσα μπριζόλα πίσσα ή άλλες υπο-μαγειρεμένο κρέας ή θαλασσινά.
Μαλακά τυριά και γαλακτοκομικών πρώτων: μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά μπορεί να περιέχουν βακτηρίδια, που θα μπορούσε να προκαλέσει αποβολή και θνησιγένεια. Τα γαλακτοκομικά και τα μαλακά τυριά δεν έχουν περάσει από τη διαδικασία της παστερίωσης, η οποία σκοτώνει τα επιβλαβή βακτήρια. Αποφύγετε τα μαλακά τυριά, όπως το μπρι ή μπλε τυρί, και επιλέξτε σκληρά τυριά, όπως η παρμεζάνα και το τυρί Cheddar, για να απολαύσετε μαζί με τα γεύματα σας.
Τα καφεϊνούχα ποτά: Οι γιατροί δεν φαίνεται να συμφωνούν απόλυτα με την καφεΐνη. Ενώ η υπερβολική καφεΐνη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αποβολής ή να ευθύνεται για το χαμηλό βάρος της γέννησης του μωρού σας, οι περισσότεροι γιατροί συμφωνούν ότι η μικρή κατανάλωση καφεϊνούχων ποτών, όπως ο καφές και το μαύρο τσάι, δεν θα βλάψει την ανάπτυξη του μωρού σας, αλλά όσο μπορείτε να περιορίσετε την πρόσληψη σε 200 mg την ημέρα. Οι περισσότεροι προτείνουν την πρόληψη καφεΐνης σε ποτά, όπως τσάι από βότανα, χυμούς, γάλα, και ντεκαφεϊνέ καφέ. Αν και δεν θα σας δώσει την ενέργεια που μπορεί να θέλετε να απολαύσετε, θα κρατήσει το μωρό σας ασφαλή από υπερδιέγερση.
Αλκοόλ: Όπως και με την καφεΐνη, οι ιατρικές συμβουλές σχετικά με το αλκοόλ μπορεί να ποικίλει. Μερικοί γιατροί λένε περιστασιακά μικρές ποσότητες αλκοόλ, όπως ένα ποτήρι κόκκινο κρασί ή μια γουλιά σαμπάνια, είναι απίθανο να βλάψει το μωρό σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο της Αριζόνα σημειώνει ότι το αλκοόλ μπορεί να είναι πιο επιβλαβές για το μωρό κατά τα πρώτα στάδια της ανάπτυξης και ότι η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει μη αναστρέψιμη βλάβη, συμπεριλαμβανομένης και τις εκ γενετής ανωμαλίες, χαμηλό βάρος γέννησης, και το εμβρυϊκό αλκοολικό σύνδρομο.
Ο συγχρονισμός είναι το παν
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας, η πρωινή αδιαθεσία και η καούρα μπορεί να σας κάνει να νιώθετε δυστυχισμένη και να επηρεάσει τις διατροφικές σας συνήθειες. Ευτυχώς, με την κατανάλωση των γευμάτων και σνακ πιο συχνά μπορεί να βοηθήσει να κρατήσετε μακριά αυτούς τους πόνους. Αντί να τρώτε τρία μεγάλα γεύματα την ημέρα, δοκιμάστε να φάτε έξι έως οκτώ μικρά γεύματα την ημέρα. Προσπαθήστε να τρώτε κάτι για κάθε τέσσερις ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας.
