Logo
Menu 

Η Άσκηση με Ασφάλεια στην Εγκυμοσύνη

Αν είστε υγιείς  η εγκυμοσύνη σας θα είναι καλή, η άσκηση είναι καλή για σας και την ανάπτυξη του μωρού σας. Και η άσκηση δεν θα σας ωφελήσει  μόνο τώρα. Μένοντας σε φόρμα  μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε με περισσότερη υπομονή και αντοχή τον τοκετό, όταν έρθει η ώρα.

Η Άσκηση με Ασφάλεια στην Εγκυμοσύνη

Το σημαντικότερο είναι να βεβαιωθείτε ότι η άσκηση ή η δραστηριότητα που κάνετε είναι αρκετά χαλαρή, και δεν αποκλείει  τυχόν χτυπήματα ή πτώσεις.

Ποιο είδος άσκησης είναι το καλύτερο στην εγκυμοσύνη;

Είναι ασφαλές να συνεχίσετε με τα είδη άσκησης, τα οποία έχετε συνηθίσει να κάνετε. Ωστόσο, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας, τη μαία ή το γυμναστή σας εκ των προτέρων, για να βεβαιωθείτε για την ασφάλεια τόσο τη δική σας όσο και του μωρού σας.

Η αερόβια άσκηση, όπως το κολύμπι, το ζωηρό περπάτημα  είναι ιδανικές επιλογές άσκησης. Μπορείτε επίσης να κάνετε κάποια είδη μυϊκής ενδυνάμωσης, όπως γιόγκα εγκυμοσύνης και pilates. Βεβαιωθείτε ότι ο γυμναστής σας έχει την απαραίτητη εμπειρία στην διδασκαλία  σε έγκυες γυναίκες.

Η άσκηση δεν χρειάζεται να είναι προγραμματισμένη. Μπορείτε για παράδειγμα να ανεβαίνετε  τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, να ασχολείστε με την κηπουρική και τις δουλειές του σπιτιού. Προσπαθήστε γενικά να δραστηριοποιήστε τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, αν όχι κάθε μέρα, για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα.

Ποια αθλήματα θα πρέπει να αποφεύγουν την εγκυμοσύνη;

Στην εγκυμοσύνη, υπάρχουν ορμόνες που μαλακώνουν τους σκληρούς, ευέλικτους ιστούς (συνδέσμους) που συνδέουν τα οστά σας. Επίσης βοηθάει στην χαλάρωση στις  αρθρώσεις σας, ώστε να είστε έτοιμη για τη γέννηση του μωρού σας. Έτσι ακόμα κι αν είστε αρκετά ευαίσθητη, θα είστε πιο επιρρεπείς σε διαστρέμματα και άλλους τραυματισμούς, τώρα που είστε έγκυος.

Επειδή λοιπόν, οι αρθρώσεις σας είναι πιο χαλαρές κατά την εγκυμοσύνη, είναι καλύτερο να μην κάνετε οποιαδήποτε δραστηριότητα που θα μπορούσε να σας κάνει να γλιστρήσετε ή να πέσετε.

Έτσι λοιπόν, αποφύγετε τα αθλήματα που φέρουν κίνδυνο να χάσετε την ισορροπία σας, όπως ιππασία, σκι και ορειβασία, τα οποία διατρέχουν τον κίνδυνο τραυματισμού της κοιλιάς σας. Αθλήματα επίσης, όπως το ποδόσφαιρο και το μπάσκετ, και αθλήματα ρακέτας, μπορεί επίσης να είναι δύσκολο για τα γόνατα και τους αστραγάλους σας, οπότε είναι καλύτερο να αποφεύγονται.

Πρέπει να κάνω ένα check-up πριν από την έναρξη της άσκησης;

 Εάν αθλείστε γενικά, θα πρέπει να είστε σε θέση να συνεχίσετε με τις συνήθεις ασκήσεις σας, με μερικές τροποποιήσεις, εφ ‘όσον δεν έχουν επιπλοκές κατά την εγκυμοσύνη. Αλλά αν δεν είστε βέβαιοι για το ποια άσκηση είναι κατάλληλη για σας, ζητήστε από τη μαία ή το γιατρό σας  συμβουλή. Αν δεν είστε συνηθισμένη στη γυμναστική, μπορούν να σας δώσουν συμβουλές για να ξεκινήσετε.

Αν,  πριν μείνετε έγκυος, δεν κάνατε γυμναστική,  είναι καλύτερα να μην  ξεκινήσετε ξαφνικά κάποια εντατική άσκηση. Αν θέλετε να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης, όπως το τρέξιμο, το κολύμπι, το ποδήλατο, το περπάτημα ή το aerobic, πείτε στον εκπαιδευτή σας ότι είστε έγκυος. Ξεκινήστε με 15 λεπτά συνεχούς άσκησης, τρεις φορές την εβδομάδα, και  αυξήστε σταδιακά σε τουλάχιστον τέσσερις, συνεδρίες των 30 λεπτών την εβδομάδα.

Τι πρέπει να φορούν κατά την άσκηση στην εγκυμοσύνη;

Προσπαθήστε γενικά να φοράτε ελαφριά ρούχα ώστε να μην υπερθερμανθείτε, ενώ ασκείστε, ειδικά κατά το πρώτο τρίμηνο. Βεβαιωθείτε ότι το σουτιέν μητρότητας σας είναι άνετο, υποστηρικτικό και σας ταιριάζει καλά. Μπορείτε να διαπιστώσετε ότι ένα αθλητικό σουτιέν είναι καλύτερο όταν ασκείστε.

Φορέστε αθλητικά παπούτσια, που ταιριάζουν στα πόδια σας σωστά για να υποστηρίξει τους συνδέσμους και τους τένοντες σας. Εάν το μέγεθος του παπουτσιού σας έχει αλλάξει λόγω του ήπιου οιδήματος, βρείτε ένα πιο άνετο ζευγάρι.

Ποιες είναι οι καλύτερες συμβουλές για την άσκηση στην εγκυμοσύνη;

Αν είστε αποφασισμένη να διατηρείστε σε φόρμα, η άσκηση τουλάχιστον τέσσερις ή πέντε φορές την εβδομάδα, για τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε φορά είναι ιδανική. Χτίζοντας ένα τακτικό πρόγραμμα άσκησης σημαίνει ότι θα πάρετε μεγαλύτερο όφελος από αυτό, και μπορείτε να προστατεύσετε καλύτερα τον εαυτό σας από τραυματισμούς.

Προθέρμανση πριν την άσκηση

Ποτέ μην ξεχνάτε την προθέρμανση γιατί θα δώσει το χρόνο στους μυς και τις αρθρώσεις σας να ζεσταθούν αλλά και στην οικοδόμηση του καρδιακού ρυθμού σας σιγά-σιγά. Εάν παραλείψετε την προθέρμανση , πριν το σώμα σας είναι έτοιμο, μπορείτε να τραυματιστείτε.

Μην ασκήστε  ξαπλωμένη ανάσκελα μετά από 16 εβδομάδες κύησης

Πέραν του ότι είναι άβολα, αυτή η θέση μπορεί να προκαλέσει ζάλη. Βάζει την μήτρα σας στην κορυφή της κοιλιακής φλέβας, ένα σημαντικό αιμοφόρο αγγείο, και αυτό μπορεί να μειώσει τη ροή του αίματος προς την ανάπτυξη του μωρού σας, και το μυαλό σας.

Προσέξτε την Ισορροπία σας

Καθώς το κέντρο βάρους σας μετατοπίζεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, γίνεστε πιο επιρρεπείς στο να χάσετε την ισορροπία σας. Γι ‘αυτό θα πρέπει να προσέξετε όταν αλλάζετε θέσεις. Όταν αλλάζετε γρήγορα θέσεις μπορεί να σας προκαλέσει ζάλη, και να σας κάνει να χάσετε την ισορροπία σας και να πέσετε.

Πίνετε άφθονο νερό

Προσπαθήστε να πίνετε άφθονο νερό πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Πάρτε ένα μπουκάλι νερό μαζί σας όταν ασκείστε, και να πίνετε συχνά από αυτό. Αυτό θα βοηθήσει στη ρύθμιση της θερμοκρασία σας και να σας αποτρέψει από το να αφυδατωθείτε.

Δροσιστείτε

Πάρτε το χρόνο για να ηρεμήσετε σωστά μετά την άσκηση. Περπατήστε επί τόπου για λίγα λεπτά, τεντώστε και χαλαρώστε. Αυτό δίνει στην καρδιά σας την ευκαιρία να επανέλθει σταδιακά σε κανονικό ρυθμό.

Μου αρέσει να ωθώ τον εαυτό μου κατά την άσκηση. Είναι ασφαλές;

Κρατήστε την άσκηση σε μέτρια ένταση, και μην το παρακάνετε. Θα πρέπει απλώς να αισθάνεστε λίγο πιο ζεστά και ήπια ιδρωμένη, να μην εξαντλήστε. .

Πάντα να ακούτε το σώμα σας. Όταν κάτι πονάει, ή εάν αισθάνεστε κουρασμένη, πρέπει να είναι η προειδοποίηση σας για να σταματήσει. Θα πρέπει να αισθάνεστε ότι εργάζεστε στο σώμα σας για την υγεία σας, δεν είναι τιμωρία.

Print Friendly