Logo
Menu 

Διατροφή για Υγεία & Ανάπτυξη του Παιδιού

Η ανατροφή ενός παιδιού στη σημερινή κοινωνία αποτελεί πλέον ένα πολύ δύσκολο έργο, με τους γονείς να επωμίζονται πολλούς και διαφορετικούς ρόλους στην προσπάθεια για διαμόρφωση ενός υγιούς παιδιού και μετέπειτα ενήλικα. Αναπόσπαστο κομμάτι της σωστής ανάπτυξης ενός παιδιού αποτελεί η διατροφική του παιδεία. Διατροφή για Υγεία & Ανάπτυξη του Παιδιού. Με την πληθώρα επιλογών, γλυκισμάτων, αλμυρών και λιπαρών γεύσεων και με την εύκολη πρόσβαση που έχουν όλα τα παιδιά …..

  Υγεία & Ανάπτυξη από το πιάτο του

Όλα είναι απαραίτητα

Σε κάθε περίπτωση είναι πολύ σημαντικό να παιδιά να καταναλώνουν ποικιλία τροφίμων από όλες τις ομάδες. Είναι ο πιο σίγουρος τρόπος εξασφάλισης όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών. Ενάντια στην αντίληψη πολλών γονέων αποτελέσματα πρόσφατων μελετών στις Ηνωμένες πολιτείες δείχνουν ότι μόνο το 50% των παιδιών λαμβάνει το απαραίτητο ασβέστιο και βιταμίνη D, και μόλις το 1/3 των παιδιών την απαραίτητη βιταμίνη Ε και τον απαραίτητο σίδηρο και ψευδάργυρο. Ενώ βέβαια υπάρχει η λύση των συμπληρωμάτων διατροφής, πάντα η φυσική διατροφή μπορεί να καλύψει με μεγαλύτερη επιτυχία τις ανάγκες των παιδιών, καθώς η απορρόφηση και η διαθεσιμότητα των θρεπτικών συστατικών είναι υψηλότερη και ταχύτερη.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Α

Είναι πολύ απαραίτητη για την υγεία των ματιών και τη σωστή οστική ανάπτυξη. Επιπλέον παίζει σημαντικό ρόλο στην ικανότητα του οργανισμού για επούλωση πληγών. Η βιταμίνη Α βρίσκεται στο γάλα, το συκώτι, το τυρί, το σπανάκι, τα πορτοκάλια, το καρότο και τις γλυκοπατάτες. Μισή κούπα καρότο αρκεί για την πρόσληψη της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης για τα παιδιά. Το μαγείρεμα αυξάνει την περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, αλλά  όταν εκτίθενται τα τρόφιμα για πολύ ώρα σε υψηλές θερμοκρασίες τότε η  βιταμίνη Α αρχίζει να αποδομείται. Εάν τα παιδιά σας δεν συμπαθούν τα φρούτα και τα λαχανικά δοκιμάστε το τριμμένο καρότο και τη γλυκοπατάτα σαν πρόσθετα σε πολλά φαγητά.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ C

Είναι πολύ σημαντική βιταμίνη για την υγιή ανάπτυξη του ανοσοποιητικού συστήματος και για την καταπολέμηση ασθενειών και κρυωμάτων. Πιπεριές, εσπεριδοειδή, φράουλες, ακτινίδια, τομάτες, μάνγκο και μπρόκολο αποτελούν τις καλύτερες πηγές. 3-4 στημένα πορτοκάλια κάθε μέρα βοηθούν στην πρόσληψη της απαραίτητης βιταμίνης C, προσθέστε φράουλες και ακτινίδιο στο γάλα, στο γιαούρτι ή στα γλυκά, ενώ μην λησμονείτε την προσθήκη πιπεριών στα φαγητά.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ D

Μαζί με το ασβέστιο εξασφαλίζουν καλή οστική υγεία. Η  βιταμίνη D παράγεται από το σώμα όταν υπάρχει έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία. Τα παιδιά στην Ελλάδα λόγω ηλιοφάνειας σε όλες τις εποχές δεν κινδυνεύουν από έλλειψη της. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D είναι το γάλα, ο σολομός και ο τόνος.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Ε

είναι βασικό αντιοξειδωτικό συστατικό που προστατεύει τα κύτταρα από τη βλαπτική δράση των ελευθέρων ριζών. Είναι όπως προαναφέρθηκε συστατικό που σε πολλές χώρες τα παιδιά παρουσιάζουν έλλειψη. Στη χώρα μας λόγω της αυξημένης χρήσης ελαιολάδου, μιας πολύ σημαντικής πηγής βιταμίνης  Ε, τα παιδιά βρίσκονται πιο κοντά στη συνιστώμενη πρόσληψη. Προσθέστε λοιπόν 2-3 κουταλιές σούπας ελαιολάδου στις σαλάτες, μαγειρεύετε πάντα με ελαιόλαδο το οποίο πρέπει να προστίθεται όταν το φαγητό είναι σχεδόν μαγειρεμένο, έτσι ώστε να συντηρεί τις ιδιότητες του. Επιπλέον, προσθέστε ξηρούς καρπούς στη διατροφή των παιδιών και ωθήστε τα να καταναλώνουν αποξηραμένα φρούτα μαζί με ξηρούς καρπούς.

ΑΣΒΕΣΤΙΟ

Το ασβέστιο αποτελεί ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά στα παιδιά στην ανάπτυξη. Παιδιά ηλικίας 1-3 ετών χρειάζονται 500 mg ασβεστίου/ ημέρα, ενώ παιδιά ηλικίας 4-8 ετών χρειάζονται 800 mg ασβεστίου/ ημέρα. Καλές πηγές ασβεστίου είναι τα παρακάτω τρόφιμα:
Γάλα χαμηλό σε λιπαρά
, Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά, 
Τυριά χαμηλά σε λιπαρά, 
Σολομός, 
Χυμοί φρούτων εμπλουτισμένοι με ασβέστιο, 
Παγωτό σε μικρές ποσότητες.

ΣΙΔΗΡΟΣ

ο σίδηρος είναι το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τη μεταφορά του οξυγόνου στο αίμα. Πρέπει να γνωρίζεται ότι ο σίδηρος που προέρχεται από ζωικές πηγές απορροφάται καλύτερα από το σίδηρο από φυτικές πηγές. Το κόκκινο κρέας, το συκώτι, τα πουλερικά είναι πλούσιες πηγές ζωικού σιδήρου. Τα όσπρια, το σπανάκι και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πηγές φυτικού σιδήρου. Καθώς ο σίδηρος είναι ζωτικής σημασίας για την υγιή ανάπτυξη των παιδιών, θα πρέπει να μαγειρεύετε 1 φορά/ εβδομάδα όσπριο, 1-2 φορές/ εβδομάδα μοσχαρίσιο κρέας και να συνδυάζονται αυτά τα γεύματα με χυμό πορτοκάλι, καθώς η βιταμίνη C μεγιστοποιεί την απορρόφηση του σιδήρου. Τέλος, επειδή τα δημητριακά πρωινού είναι εμπλουτισμένα με σίδηρο αποτελούν μια πολύ καλή επιλογή γεύματος πλούσια σε σίδηρο.

 Υγεία & Ανάπτυξη από το πιάτο του Το φυλικό οξύ ανήκει στις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, απαραίτητο για την υγεία των κυττάρων και για την πρόληψη αναιμίας. Στη φυσική του μορφή βρίσκεται στα πορτοκάλια και στο σπανάκι, ενώ βρίσκεται και σε δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα σε φυλικό οξύ, 1 κούπα από τα οποία αρκεί για να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες. Οι σούπες λαχανικών και οι σαλάτες αποτελούν καλή πηγή φυλικού οξέος καθώς τα σπαράγγια, το μπρόκολο, ο αρακάς και το κουνουπίδι έχουν υψηλή περιεκτικότητα, ενώ οι φακές είναι το όσπριο με την υψηλότερη συγκέντρωση φυλικού οξέος.

Το μαγνήσιο είναι συστατικό απαραίτητο για πάρα πολλές χημικές αντιδράσεις στο ανθρώπινο σώμα και βρίσκεται σε αφθονία στα ψάρια, στους ξηρούς καρπούς, στις πατάτες, στα γαλακτοκομικά και στα προϊόντα ολικής αλέσεως. Συνεπώς, η κατανάλωση προϊόντων ολικής αλέσεως (ψωμί, δημητριακά, φρυγανιές, παξιμαδάκια, κράκερς μπισκότα) και η συχνή πρόσληψη ψαριών εξασφαλίζουν την απαιτούμενη ποσότητα μαγνησίου.

ΨΕΥΔΑΡΓΥΡΟΣ

είναι ένα ιχνοστοιχείο πολύ σημαντικό για την ανάπτυξη του ανοσοποιητικού και νευρικού συστήματος των παιδιών. Περιέχεται στο κόκκινο κρέας, στους ξηρούς καρπούς, τα φασόλια, και γαλακτοκομικά και τα προϊόντα ολικής αλέσεως. Τα εμπλουτισμένα δημητριακά ολικής αλέσεως αποτελούν ιδεατή λύση για πρωινό πλούσιο σε ψευδάργυρο, ενώ τα φασόλια μαγειρεμένα 1 φορά/ εβδομάδα σε ένα διαιτολόγιο με 1 φορά/ εβδομάδα κοτόπουλο, 1 φορά χοιρινό κρέας και 1 φορά μοσχαρίσιο αρκούν για την πρόσληψη της συνιστώμενης ποσότητας ψευδαργύρου

ΚΑΛΙΟ

Το κάλιο τέλος που βρίσκεται στις μπανάνες, στις τομάτες, στα ροδάκινα, στο αβοκάντο και τις πατάτες είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική αρτηριακή πίεση και για την υγιή λειτουργία των νεφρών. Σε μικρότερες ποσότητες συναντάται και στο κρέας, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά.

ΑΜΥΛΟ

Τέλος αξίζει να αναφέρουμε ότι τα παιδιά πρέπει να προσλαμβάνουν τουλάχιστον 4-5 μερίδες αμύλου ημερησίως που παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια για την ομαλή εγκεφαλική και σωματική λειτουργία.

Ισοδυναμίες για 1 μερίδα:
1 φέτα ψωμί σικάλεως ή ολικής αλέσεως
, ¾ κούπας δημητριακά πρωινού χωρίς προσθήκη ζάχαρης
, 1/3 κούπας μαγειρεμένο ρύζι ή μακαρόνια
, 3 κράκερς σικάλεως ή ολικής αλέσεως


Άλλες καλές επιλογές: καλαμποκόψωμο, κουλούρι Θεσ/νίκης, μπισκότα με φυτικές ίνες (τύπου Digestive), ριζογκοφρέτες, κριτσίνια ολικής αλέσεως

Η απαραίτητη πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας εξασφαλίζεται από 2-3 μερίδες/ ημέρα από  κρέας, ψάρι, πουλερικά και όσπρια.

 
Ισοδυναμίες για 1 μερίδα:
45 γρ. κρέας ή πουλερικά ή ψάρια χαμηλά σε λιπαρά,
1 αυγό
, ¼ κούπας φασόλια μαγειρεμένα, 
1/3 κούπας φακές
.

Άλλες καλές επιλογές: αρακάς, ρεβίθια, βραστή γαλοπούλα, οστρακοειδή

Εμμανουήλ Δημητρούλης

Print Friendly