Τα Όσπρια στη Διατροφή του Παιδιού
Πόσο σημαντικά είναι τα όσπρια στη διατροφή των παιδιών μας; Στα πλαίσια της μεσογειακής διατροφής τα όσπρια καταλαμβάνουν περίοπτη θέση για τη διατροφική τους αξία. Επίσης σε συνδυασμό με το χαμηλό κόστος τους αποτελεί ένα από τα φαγητά που είναι ιδανικά σε περιόδους κρίσεις με τεράστια όμως οφέλη στη υγεία των παιδιών.
Τι είναι όμως τα όσπρια και που οφείλεται η υψηλή διατροφική τους αξία;
Τα όσπρια ανήκουν στην κατηγορία των καρπών και εκείνα τα οποία μπορεί να συμπεριλάβει στη διατροφή του ο άνθρωπος είναι οι φακές, τα φασόλια, τα ρεβίθια, τα κουκιά, τα μπιζέλια, η σόγια ,η φάβα καθώς και τα φιστικιά. Αυτή η κατηγορία τροφίμων με υψηλή θρεπτική αξία, είναι πλούσια σε πρωτεΐνη (22%), υδατάνθρακες (55-60%), φυτικές ίνες, βιταμίνες (Β1, Β2, βολικό οξύ) και μεταλλικά στοιχεία (ασβέστιο, σίδηρο κάλιο και φώσφορο), ενώ έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και νάτριο και δεν περιέχουν χοληστερίνη. Όλα αυτά τα συστατικά συνωμοτούν στο να καθιστά τα όσπρια μια εξαιρετική τροφή για τα παιδιά που θα τα βοηθήσει στη σωστή πνευματική και σωματική ανάπτυξη.
Οι φυτικές ίνες που περιέχουν τα όσπρια βοηθούν σημαντικά στη μείωση της χοληστερίνης αλλά και στη μείωση της επίδρασης τυχόν τοξικών συστατικών της τροφής στο γαστρεντερικό σύστημα. Επίσης βοηθά στη καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας που συχνά εμφανίζεται κα ταλαιπωρεί τα παιδιά.
Τα όσπρια, όπως είπαμε, αν και οικονομική τροφή λόγω της περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες μπορούν σε κάποιο βαθμό να αντικαταστήσουν τις ζωικές πρωτεΐνες που χρειάζεται ο οργανισμός. Μπορείτε να τα μαγειρέψετε με διαφόρους τρόπους και να σκεφτείτε διάφορες τεχνοτροπίες για να φανούν ελκυστικά στα παιδιά. Σε συνδυασμό με υδατάνθρακες μπορείτε να δημιουργήσετε μια πλήρη και ισορροπημένη διατροφή. Συνήθως, τα συνδυάζουμε με ρύζι. Επειδή στις φυτικές πρωτεΐνες λείπουν ένα ή περισσότερα από τα βασικά αμινοξέα τα οποία ο ανθρώπινος οργανισμός αδυνατεί να σπαράξει, οι τροφές αυτές θα πρέπει να συνδυάζονται με μια συμπληρωματική τροφή φυτικής προέλευσης ώστε να καθιστά ένα πλήρες γεύμα πρωτεϊνών και βιταμινών που θα βοηθήσει στη καλύτερη απορρόφηση από τον οργανισμό.
Ενδεικτικά οι φακές και τα μαυρομάτικα φασόλια είναι εξαιρετική πηγή σιδήρου και είναι κατάλληλη σε ανθρώπους που πάσχουν από σιδηροπενική αναιμία. Για την καλύτερη απορρόφηση του σιδηρού από τον οργανισμό ένας φυσικός χυμός πορτοκάλι είναι ιδανικός για να μην αποβάλλει ο οργανισμός την ημερησία ανάγκη του σε σίδηρο.
Οι θερμίδες των οσπρίων μαγειρεμένα, ενδεικτικά : φακή- 105 kcal ανά 100γρ. , ρεβίθια -114 kcal ανά 100γρ., φασολιά 103 kcal ανά 100γρ. φάβας- 79kcal ανά 100γρ και σόγια 141 kcal ανά 100γρ.
Παρακάτω σας δίνουμε διάφορους τρόπους μαγειρέματος με όσπρια:
• Σε μορφή σούπας
• Πουρές
• Να χρησιμοποιηθούν σε σαλάτες
• Κρέμα
• Ριζότο
Υπάρχουν όσπρια και σε κονσέρβα τα οποία δεν χρειάζονται καμιά προετοιμασία. Αν τα αγοράσετε ξερά, θα πρέπει να τα μουλιάσετε για περίπου 12 ώρες πριν μπείτε στη διαδικασία να τα μαγειρέψετε. (Η φακή μπορεί να μαγειρευτεί αμέσως).
Η συχνότητα με την οποία πρέπει να τρώμε όσπρια σύμφωνα με τη διατροφική πυραμίδα είναι κατά μέσο όρο δυο φορές την εβδομάδα (100 γρ). Μια συμβουλή μαγειρέματος για να κάνετε τα όσπρια σας πιο «ελαφριά» είναι να γίνουν δυο βράσεις. Δηλαδή βράστε 10 λεπτά το επιλεγμένο όσπριο και στη συνέχεια σουρώστε και ξαναβάλτε τα σε διαδικασία βρασμού. Καλό είναι το λάδι να το προσθέσετε στο τέλος.
Γιατί να το κάνετε αυτό?
Τα όσπρια λόγω της περιεκτικότητας τους σε φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες δημιουργούν δυσπεψία και είναι απαγορευτικά σε αυτούς που πάσχουν από στομαχικές διαταραχές. Με τις 2 βράσεις τα όσπρια μπορούν να χωνευτούν πιο εύκολα.
Συμπερασματικά τα όσπρια ως αναπόσπαστο κομμάτι της Μεσογειακής διατροφής είναι ιδανικά για την κάλυψη αναγκών σε βιταμίνες και πρωτεΐνες που ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει από μόνος του. Έτσι τα όσπρια είναι απαραίτητο να συμπεριλαμβάνονται σε μια παιδική ισορροπημένη διατροφή.
