10 Τροφές Πλούσιες σε Φολικό Οξύ για την Εγκυμοσύνη
Είστε Έγκυες-ή απλώς προσπαθείτε ; Δώστε προσοχή στο φολικό οξύ σας. Εδώ είναι 10 τρόποι για να πάρετε μια ημερήσια δόση του φολικού οξέος στην προγεννητική διατροφή σας.
Φακές
Ένα από τα τρόφιμα που μπορείτε να συμπεριλάβετε στην προγεννητική διατροφή σας, τα οποία είναι πλούσια σε φολικό οξύ είναι οι φακές. Συγκεκριμένα περιέχει 180 mcg φολικού οξέος σε κάθε 1/2 φλιτζάνι εξυπηρετούν το 50% του RDI( φολικό όξυ) .Οι φακές ανεξάρτητα από το φολικό οξύ έχουν πολλά άλλα φιλικά προς την κύηση θρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρο, φυτικές ίνες, και υδατάνθρακες. Οι αποξηραμένες φακές δεν απαιτούν κατ ‘ανάγκην εκ των προτέρων μούλιασμα, καθώς μπορούν εύκολα να μαγειρευτούν σε σύγκριση με άλλα ξερά φασόλια.
Πράσινα Λαχανικά
Η λέξη φολικό οξύ στην πραγματικότητα προέρχεται από το φύλλωμα, ή φύλλα, αναφερόμενος στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά που περιέχουν τέτοιες υψηλές συγκεντρώσεις της βιταμίνης. Φρέσκο σπανάκι είναι ψηλά στον κατάλογο μεταξύ των φυλλωδών λαχανικών, παρέχει 218 mcg φολλικού οξέος σε 2 φλιτζάνια, λάχανο και άλλα μαγειρεμένα χόρτα περιέχουν 50-90 mcg ανά 1/2 φλιτζάνι.
Πορτοκάλι
Ένα μεγάλο πορτοκάλι περιέχει 55 mcg φολικού οξέος, καθιστώντας αυτό το φρούτο την τέλεια επιλογή για μια πλούσια σε φολικό οξύ τροφή. Ο χυμός πορτοκαλιού προσφέρει 74 mcg φολικού οξέος ανά φλιτζάνι.
Σπαράγγια
Στα 79 mcg ανά 1 φλιτζάνι μερίδα, τα σπαράγγια στον ατμό είναι ιδανικά για την πρόληψη του φολικού οξέως.
Φασόλια
Τα φασόλια περιέχουν ένα επιβλητικό 115 mcg φολικού οξέος σε κάθε 1/2 φλιτζάνι (μαγειρεμένα).
Μπρόκολο
Το μπρόκολο δίνει πρόσληψη φολικού οξέου περίπου 104 mcg φολιικού οξέος σε κάθε 1 φλιτζάνι δηλαδή περίπου το ένα τέταρτο των ημερήσιων αναγκών σας. Το μπρόκολο επίσης είναι μια καλή πηγή βιταμίνης C και β-καροτίνη, γεμάτο με φυτικές ίνες, και επίσης παρέχει ασβέστιο και σίδηρο.
Ενισχυμένα ψωμιά και δημητριακά
Τα τρόφιμα που παρασκευάζονται από δημητριακά εμπλουτισμένα με φολικό οξύ (επιπλέον φολικό οξύ προστίθεται σε κόκκους μετά την επεξεργασία) υπερδιπλασιάζει το ποσό του φολικού οξέος που συναντάμε συνήθως σε πολλά σιτηρά με βάση τα δημητριακά. Ανά μερίδα, τα μακαρόνια γίνονται από το σιτάρι εμπλουτίζεται και περιέχει 100 mcg φολικού οξέος και μια φέτα ψωμί εμπλουτισμένο προσφέρει 60 mcg.
Ηλιόσποροι
Μια χούφτα-περίπου 1 ουγκιά-αποφλοιωμένων σπόρων ηλίανθου χαρίζει 82 mcg φολικού οξέος στην προγεννητική διατροφή σας. Εκτός από ένα γρήγορο σνακ, ηλιόσποροι μπορεί να προστεθεί σε δημητριακά , ψημένο σε ψωμί, ή σε σαλάτες και σούπες για πρόσθετη υφή και ελαφρά γεύση καρυδιού. Ηλιόσποροι επίσης μια καλή πηγή για σίδηρο και ασβέστιο.
Αβοκάντο
Όταν πρόκειται για την προγεννητική διατροφή, τα αβοκάντο είναι εκπληκτικά! Ένα φλιτζάνι φέτες αβοκάντο περιέχει 90 mcg φολικού οξέος. Όπως ο σολομός και τα καρύδια, τα αβοκάντο είναι γεμάτα με ωμέγα-3 λιπαρά, υγιή λίπη που είναι καλό για την καρδιά και την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού σας.
Χυμός τομάτας
Ο χυμός ντομάτας δίνει φολικό οξύ περίπου 48 mcg ανά 1 φλιτζάνι. Λαμβάνετε συμπλήρωμα σιδήρου; Μπορείτε αν θέλετε να αφήσετε τα χάπια σιδήρου σας με ένα ποτήρι χυμό ντομάτας-βιταμίνης C στον χυμό που μπορεί πραγματικά να βοηθήσει το σώμα σας να απορροφήσει το σίδηρο.
