Παιδί » Καλοκαιρινά » Σωστή Διατροφή και το Καλοκαίρι

Καλοκαιράκι! Μαζί με όλα τα καλά που έχει, τις διακοπές, την χαλάρωση την ξεκούραση μας φέρνει αντιμέτωπες με την πραγματικότητα του μαγιό. Δείτε το σαν μια αφορμή να οργανώσετε ή και να αλλάξετε την διατροφή σας, που είναι ο βασικός παράγοντας για να έχετε το σώμα σας σε έλεγχο.

Μεσογειακή Διατροφή

Γνωρίστε και εφαρμόστε την Μεσογειακή Διατροφή στο καθημερινό σας πρόγραμμα. Αυτό σημαίνει ότι τα γεύματα σας πρέπει να έχουν σωστή ισορροπία σε πρωτεΐνες υδατάνθρακες και λίπη.

• 50-55% υδατάνθρακες

(κυρίως σύνθετοι υδατάνθρακες όπως δημητριακά και ψωμί ολικής άλεσης, όσπρια, σκούρο ρύζι, άφθονα φρούτα και λαχανικά)

• 15-20% πρωτεΐνες

(κυρίως από ψάρια, θαλασσινά και κοτόπουλο, ενώ καλό είναι να περιοριστεί η συχνή κατανάλωση κόκκινου κρέατος)

• 25-30% λίπος

(κυρίως με τη μορφή ελαιολάδου. Προσπαθήστε να αποφεύγετε την κατανάλωση βουτύρου και ζωικού λίπους)

Το απαραίτητο πρωινό

Είναι πολύ σημαντικό να ξεκινήσετε την ημέρα σας με ένα πλήρες και θρεπτικό πρωινό, πλούσιο σε υδατάνθρακες, το οποίο θα σας δώσει ενέργεια και σε καλή διάθεση. Μερικές από τις επιλογές πρωινού για να ξεκινήσετε δυναμικά τη μέρα σας είναι αυτές που σας προτείνουμε:

      Α.    1 ποτήρι γάλα & 1 τοστ & 1 φρούτο

      Β.    1 ποτήρι γάλα & 1 φέτα ψωμί με μαργαρίνη και μέλι & 1 φρούτο

      Γ.     Γάλα με δημητριακά πρωινού & 1 φρούτο

      Δ.     Γιαούρτι με φρούτα, μέλι και δημητριακά

Ελαφρύ Γεύμα

Προτιμήστε ένα ελαφρύ μεσημεριανό γεύμα, όπως κοτόπουλο, ψάρι ψητό ή θαλασσινά, τα οποία μπορούν να συνοδεύονται από μια δροσερή σαλάτα εποχής. Αποφύγετε τα τηγανητά, τα πολύ λιπαρά γεύματα ή γεύματα πλούσια σε σάλτσες και μπαχαρικά, τα οποία είναι πιθανόν να προκαλέσουν αίσθημα δυσφορίας, δυσπεψία, φουσκώματα και άλλες γαστρεντερικές διαταραχές.

Προσοχή: Το βράδυ κρύβει παγίδες

Το βραδινό σας γεύμα αποτελεί μια παγίδα που θέλει προσοχή και καλό θα ήταν να είναι ελαφρύτερο σε σχέση με το μεσημεριανό. Το καλοκαίρι υπάρχει μεγάλη ποικιλία φρούτων και λαχανικών, οπότε μπορείτε να επιλέξετε κάτι ανάλογο. Για παράδειγμα, μια χωριάτικη σαλάτα με φρούτα εποχής ως επιδόρπιο θα ήταν μια άριστη και υγιεινή επιλογή.

Σε ότι αφορά τη βραδινή σας έξοδο, προσπαθήστε να είστε προσεκτικές και στην ποσότητα αλκοόλ που καταναλώνετε. Η κατανάλωση γενικά οινοπνευματωδών ποτών σας φορτώνει με περιττές θερμίδες που συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού σας βάρους. Αν θέλετε να πιείτε κάτι προτιμήστε το κόκκινο ή λευκό κρασί ή την μπύρα και γενικά αποφύγετε την κατανάλωση βαριών ποτών (ουίσκι, βότκα, τεκίλα).

Πείτε ΝΑΙ στο Νερό

Το νερό είναι απαραίτητο κάθε μέρα και ειδικά το καλοκαίρι, λόγω της αύξησης της θερμοκρασίας είναι περισσότερο αναγκαίο για τι πρέπει να είστε καλά ενυδατωμένες, δηλαδή να λαμβάνετε κάθε μέρα επαρκή ποσότητα υγρών ώστε ο οργανισμός σας να είναι σε φόρμα. Για να το πετύχετε αυτό απαιτείται να πίνετε τουλάχιστον 1 λίτρου νερού καθημερινά, ενώ αυτή η ποσότητα αυτή μπορεί να πρέπει να φτάσει τα 3 λίτρα ημερησίως αν αθλείστε ή υπάρχει έντονη ζέστη. Καλό θα ήταν το νερό να μην αλλάζετε από αεριούχα αναψυκτικά, γιατί αφενός μεν δεν ικανοποιούν το αίσθημα της δίψας λόγω της ζάχαρης που περιέχουν, αφετέρου δε φορτώνουν τον οργανισμό με ‘κενές’ περιττές θερμίδες.

Μικρές αλλά χρήσιμες συμβουλές

• Προσπαθήστε να καταναλώνετε αρκετά φρούτα και λαχανικά που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία.

• 1-2 φορές την εβδομάδα καταναλώστε όσπρια, ενώ προσπαθήστε καθημερινά να εμπλουτίζετε τη διατροφή σας σε φυτικές ίνες (π.χ. ψωμί και δημητριακά ολικής αλέσεως).

• Αυξήστε την κατανάλωση ψαρικών και ψαριών, ιδιαίτερα των λιπαρών (σαρδέλα, γαύρο, τσιπούρα) που περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα, ευεργετικά για την καρδιακή λειτουργία

• Αυξήστε την πρόσληψη των μη θερμιδοφόρων υγρών όπως είναι το νερό, η σόδα και τα αναψυκτικά ή αφεψήματα τύπου light.

• Προσοχή στην κατανάλωση αλκοόλ και αλκοολούχων ποτών καθώς περιέχουνε θερμίδες (7kcal ανά γραμμάριο) που αποθηκεύονται σαν λίπος και έχουν ήπια διουρητική δράση.

• Συνδυάστε την υγιεινή διατροφή με αύξηση της κίνησης, είτε στην παραλία (κολύμπι, ρακέτες, βόλεϊ), είτε στην πόλη (βόλτες στην παραλιακή, ποδήλατο), είτε στη βραδινή βόλτα (χορός).