Διατροφή για…Μαθητές
Τα σχολεία έχουν ξεκινήσει. Το πρόγραμμα των παιδιών είναι βαρύ και γεμάτο και είναι απαραίτητο να παίρνουν την κατάλληλη ενέργεια για να μπορέσουν να ανταπεξέλθουν στη σύνθετη καθημερινότητα για μια σωστή πνευματική και σωματική ανάπτυξη. Εξάλλου, είναι αποδεδειγμένα πως μια σωστή διατροφή μπορεί να συμβάλλει στη καλύτερη επίδοση των παιδιών στο σχολείο και αυτό γιατί υπάρχουν τροφές που ενισχύουν τη μνήμη και την ευφορία του εγκεφάλου και βοηθάει στην καλύτερη συγκέντρωση.
1. Η καλή μέρα από το πρωί φαίνεται και για αυτό φροντίστε η μέρα των παιδιών σας να ξεκινάει με ένα πλήρες και ισορροπημένο πρωινό. Ο οργανισμός χρειάζεται ενέργεια για να «ξυπνήσει» και να μπορέσει να λειτουργήσει καλά. Όπως είπαμε και πιο πάνω, ένα καλό και ισορροπημένο πρωινό συμβάλλει στην καλύτερη απόδοση στις σχολικές δραστηριότητες των παιδιών. Επίσης είναι αποδεδειγμένο ότι τα παιδιά που τρώνε ένα σωστό πρωινό έχουν 30% λιγότερες πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκα.
Ενδεικτικά ένα πλήρες πρωινό:
-1 φλιτζάνι γάλα 1,5 % με 40 gr δημητριακά ολικής άλεσης, 1 φρούτο
-1 γιαούρτι 1,5 %, 2 φρυγανιές σικ με βούτυρο και μέλι ή μαρμελάδα, 1 φρούτο
-1 ποτήρι φυσικό χυμό, 1 τοστ
-1 ποτήρι φυσικό χυμό, 2 φρυγανιές σικάλεως, 30 gr τυρί, 1φρούτο
2. Κατά τη διάρκεια της ημέρας το παιδί χρειάζεται ενέργεια και ειδικά τις ώρες που βρίσκεται στο σχολείο. Φτιάξτε του εσείς κάτι από το σπίτι για να πάρει μαζί του ώστε να αποφύγει να αγοράσει κάτι από το κυλικείο το οποίο μπορεί να είναι ανθυγιεινό:
Ενδεικτικό κολατσιό:
• 1 τοστ, 1 φρούτο
• 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης, 1 φρούτο
• 1 γιαούρτι με φρούτα, 1 ποτήρι χυμό
• 1 σπιτική τυρόπιτα ή σπανακόπιτα, 1 φρούτο
• 1 κομμάτι σπιτικού κέικ, 1 φρούτο
3. Το μεσημεριανό φαγητό πρέπει να είναι το κύριο γεύμα της ημέρας. Προτιμήστε να υπάρχει μια συγκεκριμένη ώρα όπου θα κάθεστε για φαγητό για να αποκτήσει ο παιδικός οργανισμός τις διατροφικές του συνήθειες. Καλό είναι να υπάρχει μια ποικιλία και μια πληρότητα στα γεύματα, δηλαδή να υπάρχουν όλες οι ομάδες τροφίμων για να παίρνει το παιδί την κατάλληλη ενέργεια που χρειάζεται για όλη την ημέρα. Φροντίστε να υιοθετήσετε τη πυραμίδα της Μεσογειακής διατροφής και να κάνετε ένα πρόγραμμα εβδομάδα το οποίο θα φροντίζετε να είναι ισορροπημένο και να περιέχει όλες τις ομάδες τροφών.
Ενδεικτικό κυρίως γεύμα:
150gr μπιφτέκι ή ψάρι, 1φλιτζάνι σαλάτα, 1φέτα ψωμί σικάλεως, 3 κουταλιές του γλυκού ελαιόλαδο, 1 φρούτο.
4. Μη ξεχνάτε το απογευματινό σνακ. Ο οργανισμός πρέπει να τροφοδοτείται με ενέργεια κάθε τρεις ώρες περίπου οπότε μην ξεχνάτε να δίνετε στα παιδιά σας υγιεινά και θρεπτικά σνακ που θα τα κρατήσουν ζωηρά.
Ενδεικτικά σνακ:
• 1 ποτήρι φυσικός χυμός, 3 κράκερ σικάλεως με 30gr τυρί
• 1 γλυκό, 1 φρούτο
• 1 γιαούρτι με μέλι, 1φρούτο
5. Το βραδινό είναι προτιμότερο να λαμβάνεται το πολύ μέχρι τις 9 το βράδυ και αυτό γιατί ο μεταβολισμός είναι σαφώς πιο αργός απ’ ότι το πρωί. Επίσης φροντίστε να είναι πιο ελαφρύ σε σχέση με το μεσημεριανό.
Ενδεικτικό δείπνο:
• 1 τοστ, 1 ποτ γάλα 1,5%, 1 φρουτοσαλάτα
• 1 ομελέτα (1-2 φορές ανά εβδομάδα)
• 3 καλαμάκια κοτόπουλο ή χοιρινά (1-2 φορές ανά εβδομάδα)
• 1 σαλάτα ανάμικτη με τυρί και 3 φέτες γαλοπούλας
• 1 ποτήρι γάλα 1,5 % με 40gr δημητριακά, 1 φρουτοσαλάτα
• μισή μερίδα από το μεσημεριανό γεύμα.
6. Στόχος σας πρέπει να είναι η σωστή διατροφή, που θα βοηθήσει το παιδί σας να διατηρήσει το βάρος του σε φυσιολογικά για την ηλικία του επίπεδα. Η παιδική παχυσαρκία ανθεί στη Ελλάδα και οι προοπτικές για τα επόμενα χρόνια είναι πιο άσχημες. Για αυτό οι γονείς πρέπει να φροντίσουν τα παιδιά τους να έχουν μια υγιεινή διατροφή που θα τους επιτρέπει να μην έχουν παραπανίσια κιλά και σε περίπτωση που το βάρος τους ξεπερνά το κανονικό να τα βάλουν σε ένα πρόγραμμα χωρίς υπερβολές.
Ας μην ξεχνάμε ότι:
Η σχολική ηλικία είναι η ιδανικότερη ηλικία αφομοίωσης και μάθησης
Οι διατροφικές συνήθειες διαμορφώνονται κυρίως στην παιδική ηλικία. Επίσης κατά τη διάρκεια της σχολικής ηλικίας το παιδί μπορεί να αποκτήσει θετικά πρότυπα.
7. Φροντίστε, λοιπόν, να αυξήστε την κατανάλωση φρούτων, λαχανικών οσπρίων, έτσι ώστε να εξασφαλίζεται στα παιδιά σας μια διατροφή, καθημερινά πλήρης σε βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικές ουσίες, νερό και φυτικές ίνες, που προστατεύουν, θωρακίζουν και δυναμώνουν τον οργανισμό. Κατά τη διάρκεια της ημέρας πρέπει να λαμβάνει 5 γεύματα με διάστημα 3 ωρών εκ των οποίων μόνο το μεσημεριανό θα αποτελεί το κυρίως γεύμα.
8. Περιορίστε την κατανάλωση ανθυγιεινών και πλούσιων σε λιπαρά και ζάχαρη σνακ. Μπορείτε να τους φτιάχνετε εσείς σπιτικές τροφές οι οποίες θα είναι ελεγχόμενες. Μη ξεχνάτε να χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο στην παρασκευή των φαγητών. Παράλληλα, αντικαταστήστε τα αναψυκτικά με φυσικούς χυμούς και προτρέψτε τα να πίνουν καθημερινά 8 με 10 ποτήρια νερό την ημέρα για να μην αφυδατωθεί ο οργανισμός τους..
9. Αυξήστε την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων στην καθημερινή τους διατροφή, προτιμήστε αυτά με χαμηλά λιπαρά, δεν μειονεκτούν σε τίποτα από αυτά που είναι πλήρη σε λιπαρά, τουλάχιστον 3 – 4 φορές την ημέρα Το γάλα αποτελεί πλήρη και βασική τροφή για τον άνθρωπο, αφού περιέχει εκείνα τα συστατικά, όπως υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος, τα οποία βοηθούν στην σωστή διάπλαση των οστών και των δοντιών.
10. Τέλος, δώστε τους κίνητρα ώστε να διατηρούν το σώμα τους σε ένα καλό επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, μέσω της ενασχόλησής τους με κάποιο άθλημα. Γιατί όπως έλεγαν οι αρχαίοι νους υγιής εν σώματι υγιεί. Ενθαρρύνετε τα να παίζουν περισσότερο, και λιγοστέψτε τις ώρες που τα αφήνετε μπροστά από την τηλεόραση και τα videogames (φυσική ακινησία). Ακόμη και μια μικρή αλλαγή στη τρόπο ζωής μας μπορεί να κάνει τη διαφορά.
